En CONECTA sabemos que mantener hábitos saludables, como la activación física, ante la pandemia COVID-19, pueden ser un desafío para algunos.
Por Belén Rivera | campus Aguascalientes - 20/05/2020

Ejercitarte desde casa debido al confinamiento puede parecer difícil pero no imposible comentó Uriel Gutiérrez, entrenador del Tec de Monterrey campus Aguascalientes quien nos comparte estos ejercicios que puedes realizar desde casa usando solamente un balón o pelota.

Los balones y pelotas son un elemento recomendable para entrenar por su forma esférica, ya que permite su variedad de usos. ¿Listo para ejercitar el cuerpo entero?

Juan Carlos, coordinador de Atlético y Deportivo, comentó para CONECTA que una dieta saludable combinada con un poco de ejercicio es suficiente para prevenir enfermedades. 

Tener una vida activa ayuda a subir las defensas y además sentirte mejor contigo mismo. Esto ayuda a nivelar el estrés al que nos enfrentamos diariamente” comentó Juan Carlos.

CIRCULOS

Mientras estás parado y con la espalda recta, tomarás una pelota sosteniéndola con ambas manos frente a ti.

Comenzarás levantando tus brazos frente a tus hombros, paralelos al piso, estirarás las muñecas, doblando ligeramente tus codos y empezarás a hacer círculos en el sentido horario.

Este ejercicio fortalecerá tus brazos y hombros respectivamente.

Se recomienda hacer el ejercicio por 30 segundos, cambiar de dirección y hacerlo por 30 segundos más sin bajar los brazos en ningún momento.

 

Ejercitate en casa

 

FOUNDATIONS

Mientras estás de pie con las piernas ligeramente abiertas (en forma de puente) colocarás el balón en el piso debajo de ti, de forma que puedas tocarlo con ambos pies.

Empuja el balón con tu pie del derecho hacia el pie izquierdo y viceversa.

Este ejercicio aumentará tu ritmo cardiaco y te ayudará a calentar tus piernas.

Se recomienda realizar este ejercicio 100 veces, tocando con cada pie el balón 50 veces respectivamente.

 

 

SENTADILLA CON PELOTA

Ponte de pie con una pelota en la espalda contra la pared. Coloca los pies ligeramente enfrente de ti y sepáralos a la distancia de tus hombros. A continuación, realiza sentadillas manteniendo los talones en el suelo y las rodillas hacia afuera para dejar rodar la pelota de arriba hacia abajo por la espalda.

Este ejercicio aumentará tu ritmo cardiaco y te ayudará a fortalecer las piernas y tu abdomen.

Es recomendable realizar este ejercicio 15 veces y generar una serie de tres repeticiones. 

 

Sentadilla con apoyo

 

EMPUJA Y TRAE

Comenzarás sujetando un balón con las dos manos frente a tu pecho. Este ejercicio lo puedes realizar parado o sentado.

Girarás los codos con el balón de derecha a izquierda sin bajar los brazos.

Este ejercicio fortalecerá tus músculos del abdomen y brazos respectivamente.

Para la ejecución de este ejercicio se recomienda hacer 15 repeticiones.

 

Flexión corporal

 

CIRCULO DE DRIBBLING 

Este ejercicio usualmente se realiza con conos pero tú puedes hacerlo con platos o incluso usando solamente con el balón.

Comenzarás marcando el área donde estés ejercitando con cuatro puntos o más dependiendo de la amplitud. 

Una vez que tengas el piso marcado comenzarás un un primer punto a patear ligeramente el balón con tu pie dominante mientras das un ligero trote alrededor de los platos en forma de zig-zag.

Este ejercicio te ayudará a entrar en calor, mejorar tu conducción y coordinación con el balón.

Para este circuito se recomienda trabajar durante 40 segundos la mayor cantidad de ciclos, y repetir con el otro pie.

 

 

TORSIONES

Mientras permaneces sentado, estiras tu espalda y mantienes tus omóplatos relajados sostendrás el balón con ambas manos delante de tu ombligo doblando los codos y contrae los músculos abdominales. 

Con las caderas inmóviles, mientras sostienes el balón, gira el torso y la bola hacia la derecha. Regresa al centro, haz una pausa y posteriormente gira hacia la izquierda.

Este ejercicio fortalecerá tus músculos oblicuos de tu abdomen. 

Para su ejecución se recomienda hacer 15 repeticiones de este circuito, parando cuando los músculos de tu abdomen se cansen.

 

Ejercicios en pareja

 

EXPRIMIRLOS

¿Sabías que el apretón interno del muslo fortalece sus músculos? 

Acuéstate y recarga tu espalda lo más recto que puedas, coloca la pelota entre tus muslos.

Al apretar estos músculos presiona con las piernas la pelota y mantener de 30 a 60 segundos, repitiendo este ejercicio por cuatro veces.

 

Fortalece tus piernas

 

Finalmente, Uriel recomienda alternar estos ejercicios para tener una mejor activación física y un mejor trabajo del cuerpo.

La habilidad más importante es la fuerza física, sin embargo la velocidad, la flexibilidad y la técnica son muy importantes.” Finalizó el entrenador.

 

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